7 Pasos para hacer que tu cerebro cambie para bien

¿Quieres mejorar tu mente en 2018? Aquí os mostramos una recopilación de los mejores métodos para aumentar la potencia del cerebro, mejorar la memoria, construir nuevas conexiones neuronales, estimular el aprendizaje y mejorar la función cognitiva.

Los seres humanos tenemos plasticidad cerebral y a veces no somos conscientes de ello. Por eso no solemos darle importancia y no ejercitamos la mente, sólo el cuerpo. Esta plasticidad también se conoce como neuroplasticidad, y no es más que la capacidad del cerebro para cambiar para bien o para mal a cualquier edad.

Esta flexibilidad del cerebro juega un papel importante en el desarrollo o la decadencia de nuestros cerebros, y la forma en que se moldean nuestras distintas personalidades.

Las conexiones neuronales pueden ser forjadas o cortadas, y la materia gris puede espesarse o encogerse. Estos cambios reflejan transformaciones en nuestras habilidades.

Por ejemplo, aprender una nueva habilidad puede conectar nuevas vías neuronales en nuestros cerebros, mientras que el envejecimiento puede debilitar ciertas vías neuronales que una vez existieron y dar como resultado que nuestra memoria no funcione tan bien como antes.

La American Heart Association / American Stroke Association ha desarrollado recientemente siete pasos que tienen como objetivo ayudar a las personas a mantener sus cerebros sanos, desde la niñez hasta la vejez. Aconsejan a las personas a:

   Hacer ejercicio regularmente
♥   Seguir una dieta saludable, por ejemplo la dieta mediterránea (productos ecológicos y sin procesar)
♥   Mantener un peso saludable
♥   Controlar el colesterol
♥   Regular los niveles de azúcar en la sangre
♥   Controlar la presión sanguínea
♥   Dejar de fumar

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Parece sencillo, ¿no?. Pues porqué no nos ponemos manos a la obra?…

Además de seguir estas pautas, Medical News Today proporciona cinco pasos para alcanzar la salud óptima del cerebro y mejorar nuestras mentes para el próximo año.

1. Conviértete en una persona activa

Desde la infancia, edad adulta y hasta la vejez. La actividad física se ha demostrado una y otra vez que beneficia la salud del cerebro. Por ejemplo, dar un paseo rápido antes de un examen o prueba podría ayuda  a mejorar el rendimiento.

Se ha demostrado que la actividad física afecta a la estructura del cerebro de los niños desde una edad temprana, lo que a su vez afecta a su rendimiento académico. A día de hoy se sabe que los niños que están físicamente en forma tienden a tener más materia gris en las regiones del cerebro frontal, subcortical y temporal, así como en la corteza calcarina.

Estas áreas son todas esenciales para la función ejecutiva y motora, para el aprendizaje y para los procesos visuales.

También hay estudios que confirman que el ejercicio mejora la capacidad de memoria y pensamiento entre adultos con deterioro cognitivo leve. De hecho, el ejercicio aeróbico, en particular, aumenta el volumen cerebral en la mayoría de las regiones de la materia gris, incluidas aquellas que soportan la memoria a corto plazo y mejoran la función cognitiva. Incluso aunque se haga poca actividad física, media hora al día, repercute de forma positiva  sobre el organismo y el cerebro.

Según otro estudio, realizar ejercicio intenso durante 20 minutos y durante al menos 6 semanas mejora la memoria. Además, los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro -una proteína involucrada en la función, el crecimiento y la supervivencia de las células cerebrales- son mayores en las personas que tienen realizan alguna actividad deportiva o que hacen algún tipo de ejercicio a diario.

Incluso haciendo ejercicio intenso durante sólo 10 minutos ayuda a aumentar temporalmente las áreas del cerebro responsables del enfoque, la toma de decisiones y la resolución de problemas. Por eso muchas veces se recomienda que justo antes de llevar a cabo una tarea cognitivamente exigente, como un examen, prueba o entrevista, se haga una caminata (a paso ligero o footing) por los alrededores o un ciclo enérgico que ayude a aumentar el rendimiento durante la prueba.

Y, si no somos muy amantes del ejercicio intenso otra forma más suave de hacer ejercicio es practicar 25 minutos de Hatha yoga o meditación mindfulness cada día, y también está confirmado por un estudio realizado por University of Waterloo Applied Health Science faculty conjuntamente con Prevention Neuroscience Laboratory. Estos métodos también están asociados con mejoras en las funciones ejecutivas del cerebro y las capacidades cognitivas, así como la capacidad de regular el reflejo emocional en las respuestas.

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2. Sigue la dieta mediterránea al pie de la letra

El Mediterráneo es sinónimo de sol, mar y alimentos que se sabe que tienen propiedades estimulantes del cerebro y protege el cerebro.

La dieta mediterránea es rica en vegetales, frutas, granos integrales, frijoles, nueces, semillas y aceite de oliva. También incluye cantidades moderadas de productos lácteos, pescado y vino, mientras que la carne roja, las aves de corral y los alimentos procesados ​​están limitados.

Las personas que siguen una dieta mediterránea están protegiendo su cerebro a largo plazo. De hecho, en el último estudio que se hizo sobre este aspecto, aquellos que seguían una dieta mediterránea presentaban más volumen cerebral durante 3 años que aquellos que no siguieron la dieta.

También se ha demostrado que consumir una dieta mediterránea ralentiza la tasa de deterioro cognitivo y está relacionado con una mejor función cerebral en personas de edad avanzada..

Si nos centramos en un producto en concreto como son las nueces, también características de esta dieta, sabemos que comer nueces de forma regular fortalece las frecuencias de ondas cerebrales que están relacionadas con la cognición, el aprendizaje, la memoria, la curación y otras funciones vitales del cerebro.

Pero no sólo se estudiaron las nueces sino también otros frutos secos como los maníes (cacahuetes) y los pistachos. En el caso de los pistachos generaron una mayor respuesta de ondas gamma, mientras que los maníes aumentaron la respuesta delta. La respuesta de la onda gamma está ligada a la retención de la información, el aprendizaje, el procesamiento cognitivo y la percepción, y la respuesta de la onda delta está relacionada con la curación natural y la inmunidad saludable.

3. Amplia las capacidades cognitivas con un poco de entrenamiento

El entrenamiento cerebral ha tenido resultados mixtos en los estudios. Mientras que algunas investigaciones han demostrado que el entrenamiento cerebral mejora la memoria y la capacidad cognitiva, otros estudios dicen que hay poca evidencia que respalde las afirmaciones de que los programas de entrenamiento cerebral mejoren el desempeño cognitivo diario.

Parece ser que no sólo basta con ejercitar la mente sino que dependiendo del entrenamiento que sigamos tendremos mejores o peores resultados. Deben ser entrenamientos específicos a lo que se quiera mejorar, sí, exacto, igual que el resto de músculos del cuerpo.

Según el estudio dirigido por la Radboud University Medical Center en Nijmegen, Holanda, se puede entrenar tanto la capacidad de memoria como el tiempo que la mantengamos. en este estudio, se observó la memoria de ciertos individuos y luego se usó una técnica estratégica de mejora de la memoria, conocida como Entrenamiento de la memoria de loci, durante 30 minutos cada día y durante 40 días.

Los participantes pasaron de recordar alrededor de 26 palabras de una lista de 72 a recordar 62 palabras, por lo que el entrenamiento duplicó con creces su capacidad de memoria. Se observaron mejoras en el recuerdo durante al menos 4 meses después del entrenamiento.

Memoria de loci

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La memoria de loci es un dispositivo mnemónico que utiliza objetos familiares en una habitación o puntos de referencia en un viaje y luego hay que visualizar esta información, memorizarla e irla recordando en un orden fijo.

4. Aprende un nuevo idioma

Además del entrenamiento cerebral, otro método que podemos utilizar para entrenar a el cerebro es aprender un nuevo idioma o varios idiomas. Aprender idiomas extranjeros enciende las capacidades cognitivas de los bebés, beneficia al cerebro que envejece y agudiza la mente.

Este aprendizaje desacelerar el deterioro cognitivo. Investigadores de la Escuela Superior de Economía de Moscú, Rusia y la Universidad de Helsinki en Finlandia, aseguran que aprender lenguas extranjeras mejora la elasticidad del cerebro y su capacidad para codificar información. Explican que mientras más idiomas aprenda una persona, más rápido reaccionará su red neuronal para procesar los datos acumulados.

Otra investigación, que fue dirigida por la Universidad de Edimburgo en el Reino Unido, reveló que hablar dos o más idiomas ralentiza el deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento, incluso si los otros idiomas se aprenden durante la edad adulta.

5. Estudia un instrumento musical

Independientemente de si aprende a tocar un instrumento durante la niñez o la adultez, desatar el Mozart interno que todos llevamos dentro (quien más o quien menos) tiene siempre un efecto beneficioso sobre el cerebro.

La exposición a la música a una edad temprana contribuye a mejorar el desarrollo del cerebro, establecer redes neuronales y estimular los tractos existentes en el cerebro. Se ha demostrado que previene el deterioro de la capacidad de escuchar y puede evitar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Dicho estudio fue publicado en Journal of Neuroscience y en él nos cuenta la razón por la cual tocar un instrumento musical podría tener un efecto protector en el cerebro.

Los científicos descubrieron que tocar sonidos con un instrumento cambia las ondas cerebrales de tal manera que mejora rápidamente las habilidades auditivas. La actividad cerebral alterada por la música nos enseña que el cerebro puede reconectarse y compensar enfermedades o lesiones que pueden obstaculizar la capacidad de una persona para realizar tareas.

También se ha demostrado que el aprendizaje de una tarea física con música aumenta la conectividad estructural entre las áreas de la cerebro que es responsable de procesar los sonidos y controlar el movimiento.

¿Os véis capaces de añadir alguna de estas actividades (o los más valientes todas) en el día a día?

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Acerca de Míriam Guasch 196 Articles
Licenciada en Farmacia por la Universidad de Barcelona (UB) y una gran apasionada de la fitoterapia y la salud. Para cualquier duda podéis escribir a monfarma90@gmail.com e intentaré responder lo antes posible.
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