La variedad de la quinoa: tipos y características - Salud y Bienestar

La variedad de la quinoa: tipos y características

En los últimos años cada vez se oye más hablar de la quinoa y de lo buena que es para la salud. Se trata de una planta herbácea (Chenopodium quinoa Willd.) que pertenece a la familia Chenopodiaceae de la cual también forman parte la remolacha y la espinaca. Por lo tanto, no es un cereal propiamente dicho, aunque se use como tal: a excepción de los productos que requieren harina con gluten, ya que su harina no genera gluten. Por eso se dice que es un pseudocereal.

Actualmente se cultiva en Ecuador, Bolivia, Asia y África.

Aunque la variedad más extendida de quinoa es la Real, es decir, la quinoa con un tono amarillo grisáceo, existen varios tipos de quinoa. Es más, en todo el mundo podemos encontrar mas de 200 quinoas diferentes. Y cada una de ellas tiene sus peculiaridades, nos ayudan de una forma u otra e incluso se cultivan de forma diversa. No podemos excedernos explicando todas y cada una de ellas pero hablaremos de las más comunes en nuestro territorio, España.

La planta sí es siempre la misma, es decir por eso no se habla de distintas especies si no de una sola. Lo que hace que existan diversas quinoas en el mercado es el resultado final que depende sobretodo del clima diferente y la diferente selección hecha en las plantas.

La clasificación de las variedades de quinoa es compleja y se basa en los siguientes parámetros:

El color

El color es la característica de la quinoa que salta más a la vista y varía de acuerdo con los pigmentos que contienen en la cáscara de la fruta. La semilla es siempre de color claro. Esto las diferencia entre:

♥    Variedades blancas: es la más extendida en España y como es de esperar, es de color blanquecino. Se conoce como variedad Real. Esta es la que se cocina más rápido porque son las menos resistentes.

♥    Variedades rojas: son menos comunes que las blancas y requieren una cocción más prolongada, aunque no hay diferencia nutricional entre ellas.

♥    Variedades negras: son de color oscuro y más ricas en antocianinas, pigmentos que dan su particular color oscuro. Son antioxidantes y eso hace que sea una de las más saludables. Eso sí, a la hora de cocinarlas son las más puñeteras porque cuesta más tiempo poder trabajar con ellas, les cuesta captar el agua.

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En el mercado también hay bolsas que contienen quinoa de los tres colores, como por ejemplo la de la casa El granero Integral que podemos ver en la foto de la derecha, y que tiene una bolsa llamada Trío de quinonas. Esto se hace haciendo la mezcla con las 3 variedades que he mencionado antes, cada planta hace un tipo de quinoa y las empresas son las que las mezclan.

Las saponinas

El porcentaje de saponinas también influye en las variedades de quinoa ya que algunas plantas contienen cantidad que otras. Desde el punto de vista de las saponinas, las variedades se distinguen en:

♥    Variedades dulces: tienen un contenido de saponinas de menos del 0.1% del producto total. La variedad Real pertenece a este grupo y por eso no tiene el amargor típico de estas moléculas (si se ha lavado adecuadamente). Es bueno recordar que las variedades que se compren en el mercado deberían ser ecológicas, porque como todo lo que sale nuevo al mercado siemrpe existe en varias calidades. Por ejemplo, la Quinoa Real de cultivo ecológico de la mejor calidad, es de las que mejores resultados dan por su facilidad a la hora de cocinar y su valor nutricional.

♥    Variedades semidulces: tienen un contenido de saponinas que varía entre 0.1% y 1%, y deben lavarse mejor. Incluso cuando están cocidas, mantienen un sabor amargo porque es imposible eliminar todas las saponinas.

♥    Variedades amargas: no son las que más se recomienden porque tienen un sabor demasiado intenso difícil de saborear si no estamos acostumbrados a ello. Además puede si tienen más del 1% pueden incluso llegar a irritar.

Otras clasificaciones

Existen varias clasificaciones alternativas de quinoa, principalmente de tipo botánico, que permiten reconocer el tipo de variedad y elegir cómo cocinarlas. Veamos algunas características más:

♥    El tamaño de los granos, es decir, si los granos individuales son más grandes o más pequeños que las otras variedades;

♥    La altitud: pasamos de la quinoa que crece en la orilla del mar, a la típica de las llanuras, las colinas, las montañas o las altas montañas a más de 4000 metros. Es una diferencia muy importante para el cultivo.

♥    El origen: por poner un ejemplo, la quinoa procedente de zonas muy lluviosas, como los Países Bajos, es muy diferente de la que crece en las altas montañas peruanas. En general, cuanto más alto ha crecido el producto, más intenso será el sabor de la quinua.

Características nutritivas de la quinoa

Al igual que los cereales, la quinoa también tiene un porcentaje bastante alto de almidón, más del 60% para ser concretos, y un contenido de proteínas que varía entre el 12% y el 18%. Sin embargo, contiene muy pocas grasas, tan sólo entre un 4.1% y un 8.8%.

En cuanto a las sales minerales presentes en la quinoa destacaría el potasio y el fósforo. Y en su contenido en vitaminas hay que hablar sobretodo de las del grupo B y de la vitamina E.

Es decir, la cantidad de proteínas de la quinoa cubre casi las necesidades humanas. De hecho contiene los 9 aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento de nuestro cuerpo (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina y triptófano), presentando un buen equilibrio entre las proteínas y los carbohidratos, pero cuidado!, no son completas porque tienen una limitación, sobre la base de los estándares de la FAO y la OMS, que recae en la lisina (aunque la cantidad es más alta que la que generalmente se encuentra en las legumbres y cereales) y la leucina. Aunque hay que decir que esta limitación se aplica, sobretodo, a los niños de entre 10 y 12 años.

Popiedades beneficiosas de la quinoa:

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♥    Rica en antioxidantes. Si se añade a otros productos libres en gluten la quinoa aporta polifenoles y antixodantes que no se captan con los productos libres de gluten. (Estudio 1)

♥    Excelentes propiedades nutritivas. Así lo confirma el estudio realizado por Lillian Abugoch james, de la Universidad de Chile. (Estudio 2)

♥    Es una gran fuente de calcio. Según un estudio realizado por Anne Lee, de Columbia University Celiac Disease Center, las personas que siguen una dieta sin gluten deberían incorporar alimentos como la quinoa para poder captar sales minerales tan importantes como el calcio, proteínas y fibra. (Estudio 3)

♥    Es un aliado contra la diabetes. Según los estudios recientes, la quinoa nos ayuda en los estados iniciales de diabetes tipo 2. Investigadores de la Universidad Sao Paulo de Brasil han visto que el contenido de quercetina es beneficioso tanto para los casos de diabetes tipo 2 como para personas con hipertensión. (Estudio 4)

♥    Tiene un gran poder saciante, y eso nos ayuda a controlar el peso. Según un estudio realizado por la Universidad de los Estudios de Milán, la quinoa es el alimento más saciante de la comparativa entre quinoa, sarraceno y avena (los que se consideran con gran poder saciante). Incluso más que el arroz o el trigo. (Estudio 5)

♥    Se digiere fácilmente. En un estudio se quiso ver el efecto de ciertos alimentos sobre el índice glucémico, la respuesta insulínica y los niveles de triglicéridos después de comer; y se ha visto que en el caso de la quinoa los niveles son inferiores a otro tipo de alimentos libres de gluten, como la pasta o el pan sin gluten. (Estudio 6)

♥    Contiene mucha fibra. La cantidad de fibra varía entre 10 y 16 gramos por cada 100 gramos, según el tipo de quinoa. (Estudio 7)

♥   Tiene un bajo índice glicémico. La quinoa tiene un índice glucémico de 53 según los datos publicados por la Universidad de Sydney. Es un índice glucémico que se considera bajo. También es bueno tener en cuenta que 150 gramos de quinoa cocida contienen 25 gramos de carbohidratos y tienen una carga glucémica de 13. (Estudio 8)

♥    Contiene todos los aminoácido esenciales. Nuestro cuerpo no sintetiza todos los aminoácidos que necesitamos, hay algunos que los debemos captar de los alimentos, y la quinoa contiene todos estos aminoácidos que no podemos sintetizar, los llamados aminoácidos esenciales. (Valor nutricional de la quinoa según la FAO, 9)

♥    Mejora el metabolismo. Este último punto aún se debe estudiar con más profundidad para poder confirmarlo del todo pero todo apunta a que la quinoa mejor las funciones metabólicas de nuestro organismo. Según los estudios recientes parece ser que la quinua puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, insulina y azúcar en la sangre y puede aliviar los efectos negativos de la fructosa en una dieta con alto contenido en este edulcorante. (Estudio 10 y 11)

Bibliografía

1. Polyphenol composition and in vitro antioxidant activity of amaranth, quinoa buckwheat and wheat as affected by sprouting and baking.

2. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties.

3. The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet.

4. Evaluation of indigenous grains from the Peruvian Andean region for antidiabetes and antihypertension potential using in vitro methods.

5. Effect on appetite control of minor cereal and pseudocereal products.

6. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts.

7. Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber
and other functional components.

8. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=927&ak=detail

9. http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/

10. In vitro starch digestibility and in vivo glucose response of gluten-free foods and their gluten counterparts.

11. Effect of Quinoa Seeds (Chenopodium quinoa) in Diet on some Biochemical Parameters and Essential Elements in Blood of High Fructose-Fed Rats

12. Food and Agricolture Organization of the United Nations, Catalogue of commercial varieties of quinoa in Peru, FAO, 2015 (http://www.fao.org/3/a-i4596e.pdf).

13. Slow Food, La quinoa in cucina con le ricette degli chef, Slow Food Editore, 2015.

14. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, 2011 (http://ndb.nal.usda.gov/).

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Acerca de Míriam Guasch 208 Articles
Licenciada en Farmacia por la Universidad de Barcelona (UB) y una gran apasionada de la fitoterapia y la salud. Para cualquier duda podéis escribir a monfarma90@gmail.com e intentaré responder lo antes posible.
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